Tu salud física y mental es importante. Te presentamos una serie de ejercicios para aliviar el estrés. Puedes practicarlos en la consulta, cuando tengas unos minutos.

Técnicas de respiración

1. Respiración consciente simple

Los ejercicios de respiración ayudan a aliviar el estrés y la ansiedad, recuperar la calma en momentos de ira o ansiedad, relajar la mente y la tensión muscular, concentrarse y dormir mejor.

La técnica de respiración consciente es tan simple como inspirar y espirar centrando la atención en cómo lo haces. No tienes que respirar de una manera determinada, no hay una forma buena ni mala de hacerlo: simplemente, con los ojos cerrados, inspira y espira y céntrate en ello. Siente cómo entra el aire por la nariz e imagina cómo baja por los bronquios, expande los pulmones y vuelve a salir de nuevo. Si te desconcentras, no te preocupes: simplemente, trata de centrarte de nuevo en la respiración.

 

2. Respiración abdominal consciente

Los pasos son los siguientes:

1. Sentado, pon una mano sobre el pecho y la otra sobre el abdomen.
2. Inspira lenta y profundamente por la nariz durante 3 o 4 segundos, de forma que los pulmones se llenen de aire hasta las bases. Espira lentamente por la nariz.
3. Comprueba que la mano del pecho permanece inmóvil, mientras que la del abdomen se mueve acompañando la respiración, debido al descenso del diafragma. Si los hombros se elevan, significa que estás respirando superficialmente.

Concéntrate en la respiración, toma conciencia de ella. Todo el proceso debe ser cómodo, sereno y silencioso.

 

3. Respiración triangular

Es similar a la respiración abdominal, pero contando hasta 4 al inspirar y al espirar y haciendo una pausa al final de la espiración (con los pulmones vacíos), también contando hasta 4. Puedes dejar las manos en el regazo y, si quieres, cerrar los ojos.

 

Cuando domines la técnica, puedes ir aumentando los segundos, teniendo en cuenta que los tres momentos de la respiración (los tres lados del triángulo) duren lo mismo.

Después, puedes probar la respiración 4-7-8, en la cual durante la inspiración cuentas hasta 4, aguantas con los pulmones llenos contando hasta 7 y espiras lentamente contando hasta 8.

La respiración triangular invertida es similar, pero la pausa se hace al final de la inspiración, con los pulmones llenos de aire.

4.      Respiración cuadrada, en caja o en 4 tiempos

Es una respiración abdominal con 4 partes de igual duración: inspiración, mantenimiento, espiración, mantenimiento. Puedes empezar contando hasta 4 en cada parte (cada lado del cuadrado) y, a medida que domines la técnica, ir aumentando el tiempo.

 

Técnicas de relajación

Su objetivo es reducir la activación física y mental provocada por el estrés.

5. Relajación muscular progresiva

Contrae durante 5 segundos un músculo o grupo muscular y después relájalo de manera brusca durante 10-15 segundos. Después, pasa al siguiente grupo muscular. Para contraer los músculos:

• Manos: apriétalas.
• Muñecas y antebrazos: extiende los codos y flexiona dorsalmente las muñecas.
• Brazos: flexiona los codos y lleva los puños cerrados hacia los hombros.
• Hombros: encógete de hombros.
• Frente: frunce el ceño.
• Zona periorbitaria: cierra los ojos apretando los párpados con fuerza.
• Mejillas y zona maxilar y mandibular: sonríe lo más ampliamente que puedas.
• Zona perioral: aprieta los labios.
• Nuca: cruza las manos por detrás de la cabeza, con los codos separados, y empuja la cabeza hacia atrás, a la vez que contrarrestas el movimiento echando los brazos hacia delante.
• Cuello: tócate el pecho con la barbilla.
• Tórax: inspira profundamente, retén el aire y después suéltalo.
• Espalda: arquea la espalda, como si quisieras juntar las escápulas.
• Abdomen: «mete barriga».
• Glúteos: contrae los glúteos, como si levantaras la pelvis de la silla. Repite el ejercicio, pero apretando los glúteos contra la silla.
• Piernas: extiende la pierna y elévala unos 20 cm.
• Gemelos: con los talones apoyados, flexiona dorsalmente los dedos.
• Dedos de los pies: apriétalos como si quisieras agarrar algo con ellos.

Inspira mientras contraes los músculos y espira al relajarlos. No es preciso que hagas todos los grupos musculares. Puedes hacer una parte y, en otro momento, el resto.

Cuando tengas cierta práctica, puedes probar con la relajación rápida y completa. Consiste en contraer y luego relajar todos los músculos a la vez. Se puede hacer tumbado o de pie.

6. Relajación de los ojos

Sin gafas, cierra los ojos y dibuja el signo del infinito con los ojos, 10 veces hacia un lado y 10 veces hacia el otro.

7. Estiramientos

Lo ideal es que hagas 3 series de cada estiramiento, manteniendo la postura 10 segundos. Si no tienes tiempo de hacerlos todos, escoge los que estiran las partes del cuerpo que notes más agarrotadas. Trata de hacerlos al menos una vez durante tu horario laboral.

Cuello

• Inclina el cuello hacia un lado, ayudándote de la mano o el brazo del mismo lado. Luego, haz lo mismo hacia el otro lado.
• Inclina la cabeza hacia atrás. Después, hacia delante, llevando la barbilla al pecho.

Espalda

• Sentado en la silla con las piernas abiertas, agáchate para tocarte los tobillos.
• Pon las manos en los hombros, sin cruzar los brazos, y trata de juntar los codos.

Brazos

• Junta las manos por detrás de la espalda y levántalas hasta donde puedas.
• Une las manos y levántalas por encima de la cabeza, con los brazos estirados. Para estirar la parte lateral, puedes inclinar el cuerpo primero hacia un lado y después hacia el otro.
• Coloca un brazo delante del pecho, estirado o con el codo leventemente flexionado, y sujeta ese codo con la mano contraria. Repite el ejercicio con el otro brazo.
• Levanta el brazo y pasa la mano por encima del hombro, hacia la espalda. Trata de alcanzar esa mano con la contraria, pasando el brazo por detrás de la parte baja de la espalda.

Muñecas y antebrazos

• Levanta un brazo hacia delante, con el codo extendido y la palma hacia abajo. Con la otra mano, estira los dedos tirando de ellos hacia atrás, en hiperextensión, para estirar el antebrazo, la muñeca y los dedos. Haz lo mismo con el otro brazo.

Cuádriceps

• De pie, coge el tobillo y acércalo al glúteo. Puedes apoyarte en la mesa para mantener la estabilidad. Repítelo con la otra pierna.

8. Escaneo corporal

El escaneo corporal es como una radiografía mental que recorre tu cuerpo lentamente, desde la cabeza a los pies (o al revés).

En una postura cómoda, con los ojos cerrados, respira lenta y profundamente. Decide por dónde empezar y visualiza esa parte del cuerpo, sin dejar de respirar. Presta atención a las sensaciones de esa zona: dolor, incomodidad, tensión… Toma conciencia de las sensaciones físicas e imagina que el malestar sale de tu cuerpo con la respiración y se evapora en el aire. Después, desconecta de esa zona y pasa a la siguiente. Cuando tu atención se desvíe (algo que sucederá, sin duda, varias veces), vuelve a centrarla en el cuerpo, sin frustrarte.

9. Visualización

Cierra los ojos e imagina que estás en un lugar tranquilo, donde te sientes completamente relajado: una playa, un bosque… Puede ser real o imaginario. Céntrate en la escena y trata de sentir todos los detalles. Utiliza todos los sentidos, no solo la vista.  Respira profundamente y disfruta de las sensaciones placenteras que la imagen evoca.

Otro ejercicio de visualización para liberar pensamientos es este: con los ojos cerrados, imagina que estás sentado en la orilla de un río mirando cómo un tronco desciende lentamente, arrastrado por la corriente. Durante 6-10 segundos, imagina que un pensamiento tuyo viaja sobre el tronco, hasta que tronco y pensamiento desaparecen en un recodo o en la lejanía. Vuelve a mirar el río hasta que aparezca otro tronco, que se llevará otro pensamiento.

10. Ejercicio fácil de meditación

Empieza con la respiración abdominal. A la vez que te centras en ella, al final de la espiración, recita mentalmente una frase relajante y tranquilizadora, como «me calmo», «me tranquilizo» o «me relajo».

Referencias

• Alonso B. Ejercicios de respiración para relajarse y vivir consciente. 2 abril 2013.
• Respiración en caja. Anahana. 19 agosto 2021.
• Respiración consciente. Anahana. 20 agosto 2021.
• 4 7 8 respiración. Anahana. 18 agosto 2021.
• García L. Ejercicios de relajación para hacer en el trabajo. CCM Salud. 21 mayo 2018.
• Quirón Salud. Estiramientos y descansos en el trabajo. Tucanalsalud.es. 6 mayo 2020.
• Meditación de escaneo corporal. Anahana. 20 enero 2022.
• Relajación progresiva de los músculos. Cigna.
• Chóliz Montañés M. Técnicas para el control de la activación: Relajación y respiración.
• Torres N. Ejercicios de meditación con visualización. Psicoactiva. 1 mayo 2021.
• Stop al estrés: cómo gestionar el estrés laboral. MC mutual. 2008
• Torres A. 7 técnicas de relajación fáciles para combatir el estrés. Psicología y Mente. 7 julio 2016